练习腹肌的主要动作包括：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量将上身向上抬起，直到肩膀离地。然后缓慢放下身体，重复动作。

2. 仰卧腿部抬升：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬起，直到与地面成90度角，然后缓慢放下腿部，控制动作。

3. 侧卧抬腿：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在地板上稳定身体，然后将上腿抬起，直到与地面成一条直线，然后缓慢放下。完成一侧后，换另一侧重复动作。

这些动作有助于锻炼腹肌的不同部位，建议每周进行2-3次腹肌训练，并注意正确的姿势和呼吸技巧以确保有效性和安全性。