俯卧撑划船是一种结合了俯卧撑和划船动作的综合性训练动作，主要锻炼背部、臂部和核心肌肉。要领如下：

1. 开始姿势：俯卧在地板上，双手与肩同宽，手掌朝下放在地板上，身体保持笔直，双脚并拢。

2. 俯卧撑动作：先进行一次俯卧撑，将身体下压至地面，然后用背部和手臂的力量将身体推起来，完成一次标准俯卧撑。

3. 划船动作：完成一次俯卧撑后，将身体向一侧转动，同时用该侧手臂的肘部将身体向上拉，模仿划船的动作。手臂尽量贴近身体，背部用力挺直。

4. 返回起始姿势：慢慢放下用来划船的手臂，将身体转回起始姿势，再次进行俯卧撑，然后切换至另一侧进行划船动作。

5. 重复动作：按照训练计划要求，反复进行俯卧撑和划船动作，保持动作流畅，控制力量和姿势。

6. 注意事项：保持核心肌肉紧实，身体不要摆动。动作要缓慢控制，避免用惯性完成动作。