上肢热身动作包括：1. 肩部滚动：站立，将肩膀向前滚动10次，再向后滚动10次。2. 手臂摆动：站立或坐下，将双臂自然垂放，然后交替摆动双臂，每侧进行10-15次。3. 手腕转动：伸出双臂，将手腕轻轻转动，先顺时针方向，再逆时针方向，每个方向各进行10次。4. 拉伸胸部：站立，交叉双臂于胸前，用一只手推住另一只手的肘部，感受胸部的拉伸，每侧持续15-30秒。5. 俯身伸展：站立，将双臂伸直向上，然后慢慢俯身，尽量使手指触及地面，感受背部和手臂的拉伸，保持15-30秒。这些动作有助于增加上肢的灵活性和血液循环，减少受伤的风险。