膝盖运动后疼痛可能是由过度使用或运动伤害引起的。建议停止任何可能导致疼痛的活动，并休息膝盖。接着，可以采取以下措施缓解疼痛：

1. 冰敷：将冰袋或冰块包裹在毛巾中，每次敷在膝盖上约15-20分钟，每隔几小时进行一次。这有助于减轻疼痛和肿胀。

2. 静养：避免负重和剧烈运动，让膝盖得到充分休息。

3. 使用支具：考虑使用膝盖支具或绷带来提供支撑和稳定性，减少运动时的不适。

4. 按摩和拉伸：轻柔地按摩膝盖周围的肌肉，并进行适度的拉伸来缓解紧张和僵硬。

5. 药物治疗：如果疼痛严重，可以使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但请务必遵循使用说明并避免长期使用。

如果疼痛持续或加重，建议咨询医生进行进一步评估和治疗。