腹内外训练动作包括：

1. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunches）：仰卧姿势，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上身向前抬起，然后缓慢放下。

2. 仰卧抬腿（Leg Raises）：仰卧姿势，双手放在身体两侧或放在臀部下方，双腿伸直向上抬起，再缓慢放下。

3. 俯卧支撑（Plank）：俯卧姿势，肘部和脚掌支撑身体，保持身体成一条直线，持续时间根据个人能力而定。

4. 侧平板支撑（Side Plank）：侧卧姿势，肘部支撑身体，保持身体侧面成一条直线，持续时间根据个人能力而定，然后换另一侧。

5. 仰卧蹬车（Bicycle Crunches）：仰卧姿势，手放在头后，右肘伸直向左膝靠近，同时左腿伸直，然后换边。

6. 仰卧起坐（Sit-ups）：仰卧姿势，双脚踏地，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上身向前抬起，再缓慢放下。

这些动作能够有效锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性和力量。建议根据个人身体状况和训练目标选择合适的动作和训练强度。