你可以通过以下方法在家里练习后背肌肉：

1. 引体向上（俯卧撑）：使用一个横杆，将手与肩同宽握住横杆，然后向上拉起身体，直到下巴位于横杆上方。这会有效地刺激背部肌肉。

2. 俯卧撑：俯卧撑也可以有效锻炼背部肌肉。采用宽握、窄握或倾斜俯卧撑等不同姿势，能够更全面地刺激背部肌肉。

3. 哑铃划船：站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，弯腰使身体与地面成约45度角，然后将哑铃向身体两侧拉起，收缩后背肌肉。

4. 倒立划船：使用一张平板或椅子，俯身倒立，手握哑铃，然后将哑铃向身体两侧拉起，收缩后背肌肉。

5. 超人姿势：平躺在地板上，将手臂和腿伸直向上抬起，同时收紧后背肌肉，维持该姿势数秒钟。

这些练习可以在家中进行，并且不需要太多的器材。定期进行这些动作可以有效地加强和塑造后背肌肉。