新手俯卧撑训练方法包括以下步骤：

1. 姿势正确：站立，双手与肩同宽放在地上，手指指向前方，手肘微微弯曲。
2. 下蹲：屈膝下蹲至双手能触及地面，同时保持身体挺直，核心肌群收紧。
3. 推起：用胸肌和手臂力量推身体，直到手臂伸直，但不要锁定肘部。
4. 保持姿势：保持推起状态一秒钟，感受胸肌的收缩。
5. 下降：控制身体下降至离地几厘米，保持肌肉张力，但不要负重落地。
6. 重复：重复以上步骤，根据个人能力逐渐增加次数和组数。

为了避免受伤并提高效果，建议初始阶段进行少量重复次数，逐渐增加。定期休息以恢复肌肉，每周进行3-4次训练，以确保肌肉有足够的时间恢复和增长。注意保持正确的姿势和呼吸，以最大程度地发挥胸肌和手臂的力量。