运动后下背痛可以通过以下方法缓解：

1. 休息：给下背部充分休息时间，避免再次受伤。

2. 冷热敷：在疼痛部位交替使用冷敷和热敷，每次15-20分钟，可缓解疼痛和减轻炎症。

3. 轻柔伸展：进行轻柔的下背部伸展运动，如膝盖到胸部拉伸、躺姿下腰部转体伸展等，有助于舒缓疼痛。

4. 药物治疗：可使用非处方止痛药如布洛芬或扑热息痛，但应按照医生建议使用。

5. 理疗和按摩：寻求专业理疗师或按摩师的帮助，进行针对性的理疗和按摩，有助于放松肌肉和缓解疼痛。

6. 健康姿势：注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，减少对下背部的压力。

如果疼痛持续或加重，建议及时就医，寻求专业医生的诊断和治疗建议。