以下是腹肌撕裂者的九个动作：

1. 仰卧起坐：躺下，双脚踏地，双手放在耳旁或胸前，然后用腹肌力量抬起上半身，再缓慢放下。

2. 卷腹：躺下，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或耳旁，然后用腹肌抬起臀部，使肩膀离开地面，再缓慢放下。

3. 侧卷腹：侧卧，用手支撑头部，另一手放在身体前方，然后抬起侧腹部，再缓慢放下。

4. 俄罗斯转体：坐姿，双脚微抬起，双手交叉放在胸前，然后用腹肌转动上半身，尽量触及到对侧地面，再回到起始位置。

5. 木桩：俯卧，双手撑地，然后用腹肌抬起臀部和大腿，维持几秒钟，再放下。

6. 双腿抬起：仰卧，双腿伸直抬起，与上半身一起抬起，再缓慢放下。

7. 趴地侧支撑：侧卧，用前臂支撑身体，保持身体成一直线，维持几秒钟，再换侧。

8. 蹲跳：站立，然后弯腰蹲下，再跳起，重复动作。

9. 登山式：俯卧撑姿势，然后快速交替抬起膝盖，模仿登山动作。

以上动作有助于锻炼腹肌，但需根据个人体能和健康状况选择合适的动作和次数，并注意正确的姿势和呼吸。