办公室护腰运动包括：

1. 腰部伸展：坐在椅子上，交叉双腿，然后转动上半身，尽量使腰部伸展，每侧持续15-30秒。

2. 站立腰部扭转：站立，双脚与肩同宽，双手放在腰间，慢慢扭转上半身，尽量触及到对侧，每侧进行10-15次。

3. 坐姿俯身伸展：坐在椅子上，双腿并拢，上身缓慢向前倾，尽量触碰到地面，保持15-30秒。

4. 腹式呼吸：坐姿或站姿，慢慢吸气使腹部膨胀，然后慢慢呼气使腹部收缩，重复进行几次。

5. 俯卧撑：站立，双手撑地，身体伸直，然后慢慢弯曲手臂至胸部触及地面，再慢慢伸直手臂，重复进行10-15次。

这些简单的运动有助于缓解长时间坐姿带来的腰部不适，提高腰部灵活性和稳定性。建议每天多次进行，每次持续5-10分钟。