最有效锻炼腰背肌的方法是结合多种训练方式，包括：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或器械进行腰背肌的重量训练，如硬拉、深蹲、卧推等。

2. 核心稳定性训练：进行平板支撑、桥式运动等核心训练，以增强腹部和腰部肌肉的稳定性和力量。

3. 拉伸：进行腰部和背部的拉伸运动，有助于缓解肌肉紧张和增加柔韧性，如俯身拉伸、仰卧腿部拉伸等。

4. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、骑行等，有助于增强心肺功能和整体体能，同时也能促进脊柱和腰背肌的血液循环。

5. 注意姿势：在日常生活和训练中保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势或过度用力造成腰背肌的疲劳和损伤。

综合以上方法进行全面训练，可以有效提高腰背肌的力量、耐力和柔韧性，减少受伤风险并改善姿势。