俯卧肩外展动作要领：

1. 起始姿势：躺在瑜伽垫上，俯卧，双手放在身体两侧，手掌朝下，与肩同宽，手臂与地面垂直。

2. 准备动作：收紧腹部肌肉，保持脊椎中立，使颈部保持自然延长。

3. 执行动作：吸气，用力向上抬起头部和上半身，同时将双手慢慢伸直，向后拉至与肩同高，感受肩胛骨之间的张力。保持肩部放松，避免耸肩。

4. 保持姿势：保持姿势15-30秒，深呼吸，注意保持稳定呼吸。

5. 放松动作：呼气，缓慢放下头部和上半身，同时将双手放回身体两侧。

6. 重复：重复动作2-3次，逐渐增加持续时间和次数，但不要超过自身承受范围。

注意事项：

• 避免颈部过度伸展，保持颈部自然延长。
• 如果感到不适或疼痛，应立即停止动作。
• 若有严重的肩部问题或受伤，应避免进行此动作，或在专业指导下进行。