要练成俯卧撑及格，你需要重点锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。以下是一个简单而有效的训练计划：

1. 俯卧撑：每天做3至4组，每组10至15次。刚开始时，如果无法完成10次，可以从墙上俯卧撑开始，慢慢增加难度直到能做标准俯卧撑。

2. 平板支撑：每天进行2至3组，每组持续30秒至1分钟。这有助于提高核心稳定性和上肢力量。

3. 哑铃推举：每周2至3次，每次做3至4组，每组8至12次。这有助于增强肩部肌肉。

4. 引体向上：每周2至3次，每次做3至4组，每组尽量多次。这对锻炼背部和手臂肌肉有很好效果。

5. 伸展：确保每次训练后都进行适当的伸展，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。

6. 饮食：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。

遵循这个训练计划，持之以恒，你会逐渐提高俯卧撑的数量和质量，最终达到及格标准。