练习腹肌和胸肌需要综合性的训练计划。针对腹肌，可以包括以下动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，用腹部力量抬起上身，然后缓慢下降。
2. 卷腹：躺在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，用腹部力量抬起双腿，然后缓慢下降。
3. 侧腹肌练习：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体侧面，用侧腹肌力量将身体向上抬起，然后缓慢下降。
4. 仰卧交替腿上举：躺在地板上，双腿伸直，然后交替抬起一条腿，同时保持另一条腿在空中。

针对胸肌，可以包括以下动作：

1. 俯卧撑：手掌与肩同宽放在地板上，身体保持一直线，用胸肌力量将身体向上推起，然后缓慢下降。
2. 哑铃卧推：躺在哑铃凳上，双手持哑铃，手臂伸直推举哑铃，然后缓慢下降。
3. 上斜卧推：调整凳子角度，使身体与地面成30-45度角，然后进行卧推动作，可以更好地刺激胸肌上部。
4. 平板哑铃飞鸟：躺在平板凳上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃缓慢打开至两侧，再缓慢合拢。

建议每周进行3-4次训练，每次选择几种动作进行练习，每种动作进行3-4组，每组12-15次。注意保持正确的姿势，控制动作幅度和速度，避免受伤。