合理的一周运动计划应包括有氧运动、力量训练和伸展活动。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步行、慢跑或游泳。每周进行2-3次全身力量训练，每次持续30-60分钟，以增强肌肉力量和耐力。每天进行10-15分钟的伸展活动，以提高柔韧性并预防受伤。在安排运动时，要确保合理分配各项运动，避免过度训练和伤害风险。根据个人健康状况和目标，可以调整运动频率、强度和时长。最重要的是，坚持适度的运动，并在需要时咨询专业健康专家的建议。