腰部不适的人可以尝试以下几个适合的运动动作：

1. 腰部伸展：站立或坐下，将双手放在腰部，缓慢向后伸展腰部，保持15-30秒，然后放松。重复几次。

2. 腰部扭转：坐在椅子上，双手交叉放在肩膀上，缓慢地扭转身体，尽量向后看，保持15-30秒，然后换另一侧。重复几次。

3. 腰部俯身伸展：站立，双脚分开与肩同宽，缓慢向前弯腰，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，然后缓慢恢复起始姿势。重复几次。

4. 腹肌收紧：仰卧于地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，缓慢抬起头部和肩膀，用腹部力量将上身抬离地面，保持几秒钟，然后缓慢放下。重复几次。

5. 桥式运动：仰卧于地板上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，缓慢抬起臀部，使身体呈桥形，保持几秒钟，然后缓慢放下。重复几次。

这些动作可以帮助加强腰部周围的肌肉，提高腰部的灵活性和稳定性，缓解腰部不适。但在开始任何新的运动计划前，请咨询医生或专业健康教练的建议，以确保动作的适合性和安全性。