练胸肌下束的有效动作包括：1. 仰卧飞鸟：使用哑铃或器械进行，通过向两侧打开手臂的动作来拉伸和收缩胸肌下束。2. 斜板哑铃卧推：利用斜板进行卧推动作，更好地刺激胸肌下束。3. 低位索拉力器夹胸：通过拉动低位索拉力器的手柄，向前夹紧胸部，刺激胸肌下束的收缩。4. 俯卧撑：采用宽距俯卧撑姿势，手臂张开超过肩膀宽度，更多地刺激胸肌下束。5. 仰卧上斜推举：利用斜板进行上斜推举动作，集中刺激胸肌下束。以上动作可根据个体健康状况和训练目标进行合理选择和调整。