练肩可以使用哑铃和杠铃进行多种动作，其中一些有效的动作包括：

1. 哑铃推举：站立或坐下，双手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下。

2. 杠铃肩推：坐在长凳上或站立，双手握住杠铃，手臂弯曲，将杠铃推至头顶，然后缓慢放下。

3. 哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧抬起至平行于地面，然后缓慢放下。

4. 哑铃前平举：站立，双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向前抬起至与肩同高，然后缓慢放下。

5. 杠铃挺身划船：站立，双手握住杠铃，身体微微前倾，将杠铃向上提至下巴附近，然后缓慢放下。

以上动作可以有效锻炼肩部肌肉，但请注意选择适当的重量和次数，并确保正确的姿势以避免受伤。建议在进行这些动作前咨询健身教练或医生。