女生在家进行背部训练可以选择以下动作：

1. 俯身哑铃划船：使用哑铃，身体前倾，保持腰背挺直，手臂下垂，然后将哑铃向身体一侧拉起，肘部向后收，重复动作。

2. 倒立划船：借助椅子或沙发，身体倒立于地面，手臂下垂，然后向上拉起，肘部向后收，使背部肌肉得到锻炼。

3. 仰卧划船：仰卧于地面或练习垫上，双手持哑铃，双脚踏地，然后将哑铃向身体一侧拉起，肘部向后收，注意保持腰背挺直。

4. 超人姿势：俯卧于地面，双手伸直向前，双腿伸直向后，然后同时将上身和下肢离开地面，保持几秒钟，然后放下，重复动作。

以上动作可以有效锻炼女生的背部肌肉，增强力量和稳定性。建议每个动作进行3至4组，每组12至15次，每周进行2至3次训练。同时注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度训练和受伤。