要长肌肉脂肪混合型小腿，可以采取以下方法：

1. 综合性训练： 综合性训练是指结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、骑自行车等可帮助减少脂肪，力量训练如举重、蹲跳等则有助于增加肌肉质量。

2. 重点训练小腿肌肉： 包括腓肠肌、胫骨前肌等部位。使用哑铃进行腿部锻炼，如腿举和踢腿，可有助于增加小腿肌肉量。

3. 控制饮食： 控制摄入的热量，保持适当的蛋白质摄入量，有助于减少脂肪并促进肌肉生长。

4. 适量休息： 给肌肉充足的恢复时间很重要，以便更好地进行修复和增长。

以上是长肌肉脂肪混合型小腿的方法，但每个人的身体状况和反应不同，最好在开始任何新的锻炼计划之前咨询专业人士的意见。