反向划船（Reverse Row）是一种常见的力量训练动作，主要锻炼背部、肩部和手臂肌群。以下是反向划船的标准动作要领：

1. 准备姿势：

   • 脚踩在地面上，身体前倾，保持背部挺直。
   • 双手握住杠铃或哑铃，握距稍宽于肩膀。
   • 杠铃位于膝盖下方，手臂自然下垂。

2. 动作过程：

   • 吸气，然后用背部肌肉发力，将杠铃或哑铃拉向胸部。
   • 在拉起过程中，肘部应保持紧贴身体两侧，肩胛骨向中间收紧。
   • 当器械接触到腹部或胸部时，稍作停顿，充分收缩背部肌肉。

3. 恢复姿势：

   • 呼气，慢慢将器械放回到初始位置，手臂自然下垂。
   • 保持背部挺直，避免弯腰或耸肩。

4. 注意事项：

   • 全程保持核心收紧，以稳定身体，防止腰部弯曲。
   • 动作要缓慢、控制，不要借助惯性或猛拉。
   • 初学者应选择适当重量，以确保动作标准，避免受伤。

反向划船不仅可以增强背部肌群的力量，还能改善姿势，预防背部疼痛。通过正确的动作要领和逐步增加的负重，可以有效提高训练效果。