平躺练大腿肌肉的动作主要包括以下几种：

1. 直腿抬升：平躺在地面上，双腿伸直，然后慢慢抬起双腿，直到与地面成直角，再缓慢放下。这个动作主要锻炼大腿前侧的肌肉。

2. 内收腿：同样是平躺，双腿伸直并贴合在一起，然后慢慢向上抬起双腿，使两腿尽量靠近身体中线，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼大腿内侧的肌肉。

3. 外展腿：仍然是平躺，双腿伸直并贴合在一起，然后慢慢向两侧分开双腿，直到感到大腿外侧的肌肉有所拉伸，然后再慢慢合拢双腿。这个动作主要锻炼大腿外侧的肌肉。

这些动作可以在家中或健身房进行，需要注意姿势正确、动作缓慢、控制力度，并在完成后适当休息和拉伸肌肉。根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整重复次数和组数。