要练力量而不是肌肉，需要遵循以下几个原则：

1. 低重复高重量：采用低重复（1-5次）的高重量训练。这样可以激发神经系统，提高肌肉纤维的招募效率，而不是增加肌肉体积。

2. 专注于复合动作：进行包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等复合动作。这些动作能够更好地提升整体力量，因为它们涉及多个关节和肌群的协同工作。

3. 增加神经适应：通过多次低重复训练和频繁的练习，来增加神经系统的适应性。这样可以提高肌肉的最大输出能力而不显著增加肌肉体积。

4. 适当的休息：在训练之间确保足够的休息时间（48-72小时），以便神经系统能够充分恢复。避免过度训练，以防损伤和疲劳。

5. 控制饮食：保持适当的蛋白质摄入，但不要过多摄入总热量。这样可以维持现有的肌肉质量，而不会增加肌肉体积。

6. 周期训练：在训练计划中采用周期性训练法，即在不同阶段侧重不同的训练目标和方法，以避免身体适应性过强，从而持续提升力量。

通过遵循这些原则，可以有效地提升力量，而不过度增加肌肉体积。