自行快速减重需要综合考虑饮食和运动。在饮食方面，控制卡路里摄入量至关重要。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、瘦肉和全谷类。避免高糖和高脂肪食物，以及加工食品。保持适当的水分摄入也很重要，因为水有助于代谢和排毒。

在运动方面，有氧运动是最有效的燃烧脂肪的方式。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。进行肌肉训练有助于增加肌肉质量和代谢率，从而加速减重过程。可以选择使用自己的体重进行简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，或者使用哑铃进行更高强度的训练。

最重要的是保持耐心和坚持。减重是一个持续的过程，需要时间和毅力。建立健康的饮食和运动习惯，并逐渐调整生活方式，将会带来长期的健康和体重管理效果。