肩膀紧张耸肩的正确练习方法包括：

1. 伸展运动：进行肩部伸展运动，如向前和向后的手臂环绕动作，有助于放松紧张的肌肉。

2. 颈部放松：进行颈部放松运动，如缓慢地左右扭头，上下点头，有助于减轻颈部紧张，进而缓解肩部紧张。

3. 拉伸练习：进行肩部拉伸练习，如交叉手臂放松拉伸或使用墙角进行肩部伸展，有助于舒缓肩部紧张。

4. 放松姿势：保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间使用电脑或手机时，及时调整姿势，放松肩部肌肉。

5. 按摩：定期进行肩部按摩，可以促进血液循环，缓解肩部紧张。

6. 热敷或冷敷：使用热敷或冷敷方法缓解肩部紧张，视个人情况选择合适的方式。

通过定期进行肩部伸展运动、拉伸练习，保持良好姿势，并结合按摩和热敷或冷敷等方法，可以有效缓解肩膀紧张耸肩的问题。