如果您在运动后感到膝盖疼痛，建议您采取以下步骤：

1. 休息：停止进行任何可能加重疼痛的活动，给膝盖充分的休息时间。

2. 冰敷：在疼痛区域冰敷约15-20分钟，每隔2-3小时进行一次。冰敷有助于减轻疼痛和减少肿胀。

3. 加压：使用弹性绷带或支架固定膝盖，以提供支撑和稳定性。

4. 抬高膝盖：在休息时，将受伤的膝盖抬高，有助于减轻肿胀。

5. 药物治疗：如果需要，可以服用非处方止痛药（如布洛芬或对乙酰氨基酚）来减轻疼痛和减少炎症。

6. 康复训练：在疼痛减轻后，进行适当的康复训练，包括加强膝盖周围的肌肉和改善灵活性。

如果疼痛持续或加重，请及时咨询医生，以获取进一步评估和治疗建议。