增加体重需要通过增加热量摄入和进行适当的肌肉训练来增加肌肉质量。以下是一些建议：

1. 增加热量摄入量： 确保每天摄入的热量超过消耗量。增加高能量食物的摄入，如坚果、干果、坚果酱、鳄梨等。选择高热量、高蛋白质的食物。

2. 多餐少量： 尝试分成更多的小餐，而不是三餐。这有助于增加总体热量摄入量。

3. 增加蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长的关键。摄入足够的蛋白质有助于肌肉修复和生长。优先选择瘦肉、鱼类、家禽、豆类和乳制品。

4. 进行肌肉训练： 通过重量训练来刺激肌肉生长。专注于复合运动，如深蹲、卧推、硬拉等，以全面增强肌肉。

5. 适当休息： 给肌肉足够的时间来恢复和生长。睡眠充足也是肌肉增长的关键。

6. 监控进展： 定期测量体重和体脂肪百分比，以确保增重是肌肉质量的增加，而不是脂肪的堆积。

请注意，增重是一个渐进的过程，需要坚持和耐心。如有需要，咨询营养师或健身教练以获得个性化建议。