要改善体型，以下几种运动被广泛认为是有效的：

1. 力量训练：通过举重和阻力训练可以增加肌肉质量，塑造更紧致的体型。这类训练包括哑铃、杠铃、健身器械和自重训练，如俯卧撑和引体向上。

2. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车和跳绳等有氧运动有助于燃烧脂肪，改善心肺功能，从而使体型更加匀称。这类运动提高代谢率，有助于减重和保持体重。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：这是一种结合了短时间高强度运动和休息的训练方法，可以在较短时间内有效燃烧脂肪，提高身体代谢。这种训练方式不仅能塑造肌肉，还能显著减少体脂。

4. 瑜伽和普拉提：这些运动通过增强核心肌群力量、增加柔韧性和改善姿态来塑造体型。瑜伽和普拉提的动作强调身体的控制和平衡，有助于形成优美的线条。

5. 综合训练：结合力量训练和有氧运动的方法，如CrossFit，能够同时增强肌肉和提升耐力，从而全方位改善体型。

综合来看，最有效的运动方案应根据个人体质和目标进行调整，同时结合适当的饮食和休息，以确保身体能充分恢复并获得最佳效果。