背部飞鸟（Reverse Fly）是一种有效的肩部和上背部肌群锻炼动作，主要针对后三角肌、斜方肌和菱形肌。以下是背部飞鸟动作的要领：

1. 起始位置：站立或坐在平凳上，双脚平放在地面。双手握住哑铃，掌心相对，身体略微前倾，保持背部自然平直，核心收紧。

2. 动作执行：

   • 双臂自然垂下，肘部微微弯曲，保持这一角度不变。
   • 吸气，利用肩胛骨的力量，将双臂向身体两侧水平抬起，直到双臂与地面平行或略高于肩部位置。此时应感觉到后背肌肉的收缩。
   • 在动作的最高点稍作停顿，保持肌肉的紧张状态。
   • 呼气，慢慢将双臂放回起始位置，控制哑铃的下落，避免利用惯性。

3. 注意事项：

   • 控制重量：选择适合自己的哑铃重量，避免过重导致动作变形或受伤。
   • 动作幅度：保持动作流畅，避免过大的幅度，以免对肩部关节造成过多压力。
   • 姿势正确：确保整个过程中背部挺直，避免驼背或弓腰。
   • 呼吸节奏：在抬起时吸气，下落时呼气，保持均匀的呼吸节奏。

通过正确的动作要领和注意事项，背部飞鸟可以有效强化上背部肌群，改善体态，并减少肩部和背部的压力。建议初学者在专业教练指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。