要增肌，需要进行高强度的重量训练，以促进肌肉生长。重复次数一般在6-12次之间，每组3-4组，休息1-2分钟。选择复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，覆盖全身大肌群。保持正确的姿势和运动技巧，避免受伤。合理控制饮食，保证足够的蛋白质摄入，每公斤体重约需摄入1.6-2.2克蛋白质。增加热量摄入，但要注意控制脂肪和糖分摄入，以避免脂肪堆积。保证充足的睡眠和休息，促进肌肉修复和生长。定期调整训练计划，引入变化以避免适应性。坚持长期训练，耐心等待肌肉增长的效果。