增肌需要结合适当的训练和饮食计划。合理的健身计划应包括以下几个方面：

1. 力量训练：重点放在复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行2-3次，每次8-12个重复。逐渐增加重量以促进肌肉生长。

2. 适量的有氧运动：保持心血管健康，但不要过度，以免消耗过多热量影响增肌。

3. 足够的休息：肌肉生长发生在休息时，每天7-9小时的充足睡眠对于增肌至关重要。

4. 饮食调整：高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，确保提供足够的营养支持肌肉生长。

5. 适当补充：如有需要，可考虑补充蛋白质粉、肌酸等，但应谨慎使用并在专业指导下进行。

6. 持之以恒：增肌是一个持续的过程，需要耐心和坚持，不要期望一蹴而就。

以上是增肌的基本方法，但具体计划应根据个体情况和目标进行调整。最好寻求专业教练的指导，以制定适合自己的健身计划。