男生练臂的动作要领包括：

1. 引体向上：站立，握住单杠，手心朝前，宽度略大于肩宽，臂部伸直。慢慢向上拉，直到下巴超过单杠顶部，然后缓慢下降至完全伸直的位置。这个动作主要锻炼胸大肌、背阔肌和二头肌。

2. 卧推：仰卧在平板或斜板上，双手持哑铃或杠铃，臂伸直向上举起，直到完全伸直，然后缓慢放下直至上臂与地面平行。这个动作主要锻炼胸大肌、三头肌和肱三头肌。

3. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手心向内，臂自然下垂。弯曲肘部，将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下至完全伸直。这个动作主要锻炼肱二头肌。

4. 杠铃弯举：站立，双手持杠铃，手心向前，臂自然下垂。弯曲肘部，将杠铃向肩部抬起，然后缓慢放下至完全伸直。这个动作同样主要锻炼肱二头肌。

5. 颈后臂屈伸：坐姿或站姿，双手持杠铃，放在颈后，手心向上。臂弯曲，将杠铃向上推起，直到完全伸直，然后缓慢放下至颈后。这个动作主要锻炼三头肌。

以上动作应控制重量，注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练。