锻炼胸中上部肌肉的高效方法包括以下几种运动：

1. 上斜卧推：上斜卧推是锻炼胸中上部的经典动作。使用上斜板（倾斜角度约为30-45度），手握杠铃或哑铃，保持稳定的动作轨迹，将重量推起直至手臂伸直，再缓慢放下。重复8-12次，做3-4组。

2. 上斜哑铃飞鸟：这个动作主要针对胸大肌上部。躺在上斜板上，手持哑铃，从胸前位置开始，双臂自然弯曲向两侧展开，至手臂平行地面，然后回到起始位置。每组12-15次，做3-4组。

3. 绳索上斜飞鸟：站立于拉力器前，设置上斜角度的拉力器，手握把手，双手从胸前位置向上方拉起至眼前高度，然后缓慢回到起始位置。每组12-15次，做3-4组。

4. 上斜推胸器械：在上斜推胸器械上进行训练，可以确保动作的稳定性和安全性。选择适当重量，进行8-12次重复，3-4组。

每次训练时，注意动作的标准性和控制呼吸。在开始任何新的锻炼计划前，建议咨询专业健身教练或医务人员，以确保安全和高效。