腹横肌上部的锻炼方法主要包括以下几种：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者触及耳朵后方，然后用腹部力量将上半身向上抬起，直至肩部离地。然后缓慢放下上半身，完成一次重复。

2. 木板支撑：身体俯卧于地面，双手撑地，肘部与肩膀保持一直线，双脚并拢，脚尖着地。用腹部力量将身体向上抬起，保持身体与地面平行，维持这个姿势一段时间，然后慢慢放下。

3. 俯卧撑：以俯卧撑的姿势进行锻炼时，腹部肌肉也会得到一定程度的训练，尤其是在保持身体稳定的过程中，腹横肌上部会被激活。

4. 侧卧起坐：侧卧于地面，将上半身向上抬起，直到侧腹肌感到紧绷，然后缓慢放下。这个动作可以重复进行，同时分别针对两侧进行训练。

以上动作应结合适当的重量和重复次数进行，以达到有效的腹横肌上部锻炼效果。建议在进行这些锻炼前进行适当的热身活动，并在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸。