根据您的要求，以下是一周运动计划表的建议：

周一：有氧运动，如跑步或骑行，持续30分钟。 周二：力量训练，集中在不同的肌肉群上，每组重复8-12次，进行3组。 周三：休息日，可以选择进行轻松的活动，如散步或瑜伽。 周四：有氧运动，选择跳绳或游泳，持续30分钟。 周五：间歇训练，结合有氧和力量训练，如倒立俯卧撑或深蹲跳，每组进行30秒，休息1分钟，进行5组。 周六：长时间有氧运动，如远足或长距离骑行，持续60分钟。 周日：休息日，可以选择进行放松活动，如太极或伸展运动。

以上建议旨在提供一周全面的运动计划，涵盖有氧和力量训练，并合理安排了休息日，以促进身体的恢复和发展。建议根据个人的体能和健康状况进行调整。