运动后补充适当的营养对身体恢复和增强肌肉非常重要。需要补充碳水化合物和蛋白质。碳水化合物是身体能量的主要来源，运动后应及时补充以恢复耗损的糖原储备。推荐摄入高GI（升糖指数）的碳水化合物，如香蕉、土豆或白米饭等，能够迅速补充能量。

蛋白质则是肌肉修复和生长的关键。运动后30分钟内摄入约20-30克高质量蛋白质最为有效，例如鸡胸肉、鱼类、蛋类或乳清蛋白粉。蛋白质不仅帮助修复受损的肌肉纤维，还能促进肌肉的增长。

补充水分同样重要。运动期间会通过汗液失去大量水分和电解质，因此需及时补充水分和电解质，保持体内水分平衡。可以选择矿物质水或运动饮料，以迅速补充钠、钾等电解质。

适量的抗氧化剂也有助于减轻运动后的炎症和氧化应激反应。富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如蓝莓、菠菜和坚果，可以帮助身体更快恢复。综合以上，运动后合理搭配碳水化合物、蛋白质、水分和抗氧化剂，将有助于身体更好地恢复和提高运动表现。