运动后膝盖疼痛可能是由多种原因引起的，包括过度使用、肌肉不平衡、髌骨不稳定、半月板损伤等。要缓解这种疼痛，可以采取以下措施：

1. 休息：停止运动，让膝盖得到充分休息，避免加重疼痛。
2. 冰敷：用冰袋冰敷膝盖，每次15-20分钟，可以减轻炎症和肿胀。
3. 热敷：在冰敷后，可以使用热敷帮助放松肌肉，促进血液循环。
4. 按摩：轻柔地按摩膝盖周围的肌肉和软组织，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。
5. 运动康复：进行适当的康复运动，加强膝关节周围的肌肉，提高关节稳定性。
6. 医疗治疗：如果疼痛严重或持续，建议咨询医生，可能需要进行进一步检查和治疗，如物理治疗或药物治疗。

请注意，以上建议仅供参考，具体治疗方案应根据个人情况而定，建议在专业医生的指导下进行。