在运动后消除腿部肌肉酸痛和紧绷感的方法包括：

1. 伸展和放松：进行适当的伸展和放松运动可以缓解肌肉紧张和酸痛感，例如站立伸展、坐姿伸展、瑜伽等。

2. 按摩：轻柔按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，加速废物排出。可使用按摩棒、按摩球或寻求专业按摩师的帮助。

3. 热敷或冷敷：热敷有助于扩张血管、促进血液循环和肌肉放松；冷敷则有助于减轻肌肉疼痛和减少炎症。可根据个人感受选择适合的方式。

4. 补充营养和水分：合理摄入蛋白质、碳水化合物等营养素，保持水分摄入足够，有助于肌肉恢复和修复。

5. 适当休息：给予足够的休息时间，让肌肉有充分的恢复时间，避免过度劳累导致肌肉疲劳和伤害。

6. 温和活动：在肌肉疲劳期间，避免剧烈运动，选择轻松的活动或休息，有助于肌肉恢复。