锻炼大腿外旋肌的动作包括：

1. 外旋踢腿：仰卧位，双手撑地支撑身体，一条腿伸直，另一条腿向外侧抬起，直至大腿与地面垂直，然后缓慢放下。

2. 外旋侧抬腿：侧卧位，上半身支撑在一只手上，另一只手放于腰部稳定身体，一条腿向上抬起，直至大腿与地面平行，然后缓慢放下。

3. 外旋蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放于胸前合十，然后缓慢下蹲，同时双膝向外侧打开，直至大腿与地面平行，然后慢慢站起。

4. 外旋弹力带练习：站立，双脚与肩同宽，将弹力带固定于一侧脚踝，另一侧手持弹力带，然后向外侧提拉带子，直至感受到大腿外侧肌肉收缩，然后慢慢放松。

这些动作有助于加强大腿外旋肌，提高其力量和稳定性。在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或专业教练，确保适合您的健康状况和体能水平。