针对瘦肚子和瘦膀子的动作，可以考虑以下综合性的训练方案：

1. 仰卧起坐：针对腹部肌肉，有效刺激腹部肌肉收缩，帮助塑造平坦的腹部线条。
2. 俯卧撑：针对胸肌、肱三头肌和肩部肌肉，有助于增加上半身的肌肉量和线条感。
3. 仰卧臂屈伸：针对腹部、背部和腰部肌肉，有助于提高核心稳定性和腰部线条。
4. 哑铃推举：针对肩部和上臂肌肉，有助于增强肩部轮廓和上臂线条。
5. 侧平板支撑：针对侧腹肌和腰部肌肉，有助于收紧腰部线条和塑造纤细的腰部曲线。

以上动作涵盖了腹部、背部、胸部、肩部和手臂等多个部位的训练，能够全面提升身体的线条感和肌肉紧致度。建议根据个人情况合理安排训练次数和重量，并注意保持正确的动作姿势以避免受伤。