一个肌肉瘦身训练计划表应该包括以下几个要素：

1. 训练频率：每周至少3-4次的全身训练，以确保各个肌群都能得到充分的锻炼。

2. 训练强度：采用适当的重量和次数来刺激肌肉生长，一般建议8-12次的重复次数为宜。

3. 训练时长：每次训练应该持续45分钟到1小时，适度控制训练时长，以避免过度疲劳和受伤。

4. 训练内容：包括多种复合运动，如深蹲、卧推、引体向上等，以全面激活各大肌群。

5. 有氧运动：每周至少进行2-3次的有氧运动，如慢跑、骑车等，以增加燃烧脂肪的效果。

6. 休息时间：每组训练后应休息1-2分钟，每次训练后应保证至少一天的休息时间，以便肌肉得以恢复生长。

7. 饮食：合理控制饮食，保证蛋白质摄入量足够，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，以促进肌肉生长和脂肪燃烧。

8. 水分摄入：保持充足的水分摄入，有助于排除体内废物和维持肌肉功能。

以上是一个通用的肌肉瘦身训练计划表的基本要素，具体的训练计划应根据个人的身体状况、目标和实际情况进行调整和制定。