根据专业的训练原则和解剖学知识，手臂训练的最佳动作通常包括：

1. 弯举：包括直臂弯举和曲臂弯举，可以有效地锻炼肱二头肌。

2. 三头肌伸展：通过动作如三头肌下压和三头肌臂屈伸，有助于强化三头肌。

3. 拉力绳下压：可重点刺激三头肌，提供稳定的抗阻力。

4. 颈后臂屈伸：针对肱二头肌的后侧进行训练，增加肱二头肌的尺寸和力量。

5. 平板撑：加强肱三头肌以及前臂的稳定性和力量。

这些动作覆盖了手臂的主要肌群，通过适当的组合和训练，可以有效地提高手臂的力量和尺寸。训练计划的具体选择应基于个体的健康状况、训练经验和目标而定，建议在专业指导下进行训练以确保安全和有效性。