减少腹部脂肪赘肉的关键在于综合性的健康生活方式，包括适当的饮食控制和有效的运动计划。以下是一些建议：

1. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、快走、游泳或骑自行车等，每周至少150分钟。

2. 力量训练：进行全身和核心肌群的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每周至少2-3次。

3. 饮食控制：控制摄入的热量，减少高热量、高脂肪和高糖的食物，增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质的摄入。

4. 避免空腹运动：避免在空腹时进行高强度运动，以免身体分解肌肉而不是脂肪。

5. 规律运动：保持规律的运动习惯，每周至少5次。

6. 增加日常活动量：尽量增加日常活动量，如步行上楼梯、站立工作等。

7. 充足睡眠：保持充足的睡眠，有助于控制体重和脂肪积累。

以上建议应结合个体情况进行调整，并持之以恒，才能有效减少腹部脂肪赘肉。