要锻炼上身肌肉，可以尝试以下徒手动作：

1. 俯卧撑：加强胸肌、三头肌和肩部肌肉。
2. 引体向上：增强背部、二头肌和肱二头肌。
3. 仰卧起坐：锻炼腹肌。
4. 平板支撑：加强核心肌群和手臂肌肉。
5. 哑铃卧推：增强胸部和上臂肌肉。
6. 哑铃侧平举：加强肩部侧面肌肉。
7. 哑铃弯举：锻炼上臂二头肌。
8. 哑铃俯身划船：增强背部和肱二头肌。

每个动作应注意正确的姿势和呼吸方式，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。逐渐增加重量和次数，确保挑战肌肉以促进增长。合理饮食和充足休息也是肌肉发展的关键。