针对胸肌俯卧撑训练计划，建议采用逐渐增加重量和重复次数的方法，以促进肌肉生长和力量提升。可通过以下步骤实施：

1. 制定计划：确定每周进行几次俯卧撑训练，建议3-4次，每次间隔48小时以上以确保肌肉充分恢复。

2. 渐进式负荷：从较轻的负荷开始，例如20个重量不超过身体70%的俯卧撑，然后逐渐增加负荷和重复次数。

3. 控制姿势：确保在进行俯卧撑时保持正确的姿势，包括手臂与肩膀对齐，身体保持直线，腹部收紧。

4. 加入变化：通过变化手位（如宽距、窄距）、倾斜度（如借助墙壁或凳子）等方式增加训练的多样性，刺激不同部位的胸肌。

5. 合理休息：每组俯卧撑之间休息1-2分钟，以确保肌肉得到充分恢复。

6. 营养和休息：保持充足的蛋白质摄入以促进肌肉修复和生长，同时保证充足的睡眠时间以促进身体恢复。

定期调整训练计划，以避免肌肉适应停滞，并根据个人情况调整负荷和训练频率。