举重锻炼肌肉的方法包括：

1. 设定明确的目标：确定想要增加肌肉量还是增强肌肉耐力。

2. 选择适当的重量：选择适合自己的重量，通常应能进行8-12次重复动作。

3. 保持正确的姿势：确保举重动作的姿势正确，以避免受伤并最大程度地刺激目标肌肉。

4. 控制动作速度：控制举重动作的速度，注重肌肉收缩和舒张的过程。

5. 控制呼吸：在举重时，注意控制呼吸，通常是在举起重量时吸气，放下时呼气。

6. 避免过度训练：避免每天都进行相同的肌肉群训练，给肌肉足够的时间恢复和生长。

7. 加强饮食和休息：保证充足的蛋白质摄入，以支持肌肉修复和生长，同时保证充足的睡眠来促进肌肉恢复。

以上是举重锻炼肌肉的基本方法，但务必根据个人情况和目标制定适合自己的训练计划。