肩部徒手锻炼方法包括以下几种常见的动作：

1. 俯身侧平举：双脚分开站立，上身微微前倾，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后将手臂向侧面抬起，直至与肩部平齐，然后缓慢放下。

2. 前平举：双脚分开站立，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后将手臂向前方抬起，直至与肩部平齐，然后缓慢放下。

3. 倒立飞鸟：站立，双脚分开，微屈膝盖，身体前倾，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后将手臂向后方抬起，直至与背部平行，然后缓慢放下。

4. 肩部旋转：双脚分开站立，手臂自然垂下，手持哑铃或水瓶，然后以肩为轴，将手臂做小幅度的圆周运动，先顺时针，再逆时针。

5. 颈部前后倾：坐姿或站姿，头部自然放松，然后将头部向前倾至最大限度，保持片刻，然后慢慢向后仰，同样保持片刻。

这些动作可以帮助加强肩部肌肉，提高肩部的稳定性和灵活性，但在进行锻炼前应确保身体状况适宜，避免受伤。建议在专业教练指导下进行。