收紧上臂肌肉的有效方法包括：

1. 强化锻炼：进行针对上臂肌肉的力量训练，例如俯卧撑、哑铃弯举和臂屈伸等动作。

2. 增加重量：逐渐增加训练时所使用的重量和阻力，以刺激肌肉生长和发展。

3. 控制饮食：保持均衡的饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，有助于肌肉修复和生长。

4. 增加有氧运动：结合有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以促进脂肪燃烧和整体身体健康，进而凸显肌肉线条。

5. 规律训练：保持规律的训练计划，并给肌肉充分休息恢复的时间，以避免过度训练和损伤。

记住，收紧上臂肌肉需要耐心和持之以恒的努力，不能期望一蹴而就，持续坚持才能取得显著的效果。