腹内外肌肉训练方法主要包括以下几种：

1. 仰卧起坐：此练习可有效强化腹直肌。在舒适的表面上躺下，双脚放于地面，双手交叉放于胸前或抱头部，然后缓慢起身，使上身离开地面，再缓慢下降。

2. 侧卧腹肌训练：此练习有助于加强腹外斜肌。侧卧于地面，一手支撑头部，另一手放于身体前方或放于腰部，然后慢慢抬起身体，将身体侧向上，然后再缓慢下降。

3. 木偶舞者练习：此动作可同时锻炼腹外斜肌和腹直肌。站立，双手举过头顶，然后将一腿向上抬起，同时将对侧手臂伸向腿侧，然后交替进行。

4. 平板支撑：此练习有助于加强整个核心肌群，包括腹内外肌肉。身体俯卧于地面，双手撑地，肘关节弯曲成90度角，保持身体成一条直线，保持该姿势一段时间。

以上方法都需要适当的姿势和控制，以免造成伤害。最佳效果需要结合适当的饮食和全身锻炼计划。建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或健身教练。