臀中小肌肉的练习可以通过多种方式实现。其中，以下几种练习是针对臀中小肌肉的有效方法：

1. 侧抬腿：仰卧姿势，侧躺，然后抬起上腿，使大腿与地面垂直，保持臀部紧绷，重复进行。

2. 坐姿侧抬腿：坐在地面上，双手撑地，双腿伸直，然后抬起一条腿，使大腿与地面平行，保持臀部收紧，然后放下，重复进行。

3. 侧平板支撑：侧卧姿势，身体支撑在一只手臂和脚上，另一只手臂放在腰部，保持身体成一条直线，加强臀部和侧腹肌肉的力量。

4. 坐姿侧踢腿：坐在椅子边缘，双手握住椅子边缘，身体稍微向后倾斜，然后将一条腿向侧面抬起，直到与地面平行，然后放下，交替进行。

这些练习可以有效地刺激臀中小肌肉，提高其力量和稳定性。建议在每周至少进行2-3次的臀部训练，并逐渐增加重量和次数，以取得更好的效果。